De essentie van slaap op ons lichaam en hersenen lees je in eerder geschreven blogs. In deze blog gaan we in op de 3 componenten van een gezond slaappatroon in termen van slaapduur, continuïteit en timing.
Een goede slaapkwaliteit kan je helpen jezelf op je best te voelen. Gezonde slaappatronen verbeteren het leervermogen, het geheugen, de creativiteit en de stemming. Een gezonde slaap versterkt ook het immuunsysteem en maakt het makkelijker om gezond te blijven eten.
Daarentegen als je niet gezond slaapt, voel je je traag, nevelig, zwaarmoedig en heb je weinig energie. Soms is het duidelijk wanneer je niet goed slaapt. In andere gevallen stapelen slecht slapen en de nadelige effecten ervan zich geleidelijk op, en raak je eraan gewend zonder te beseffen welke invloed het heeft op je gezondheid en leven.
Neem een stap terug en denk eens goed na over jouw slaapgewoonten. Gezond slapen betekent niet alleen dat je een bepaald aantal uren met succes moet slapen, het betekent ook dat je gedurende die uren een ononderbroken slaap van goede kwaliteit moet krijgen en dat je dat consequent moet doen.
Wat is een gezond slaappatroon?
Slaap is een complex proces dat ons hele lichaam beïnvloedt. Wanneer we slapen, doorlopen we een reeks slaapstadia, van lichte slaap (stadium 1 en 2) tot diepe slaap (stadium 3) en vervolgens de snelle oogbewegingsslaap (REM). Door al deze slaapstadia meerdere keren per nacht met succes te doorlopen, kan de slaap zijn kritieke functie vervullen en ons lichaam en onze geest herstellen. Het meeste voordeel behaal je uit je slaap wanneer je elke nacht voldoende uren slaapt, relatief ononderbroken slaapt en een consistent slaapschema aanhoudt dat past bij jouw natuurlijke circadiane ritme. Lees hieronder meer over elk van deze componenten van een gezond slaappatroon.
1. Duur van de slaap
Een gezonde hoeveelheid slaap is een belangrijk onderdeel van een goed slaappatroon. Op basis van grootschalig onderzoek beveelt De National Sleep Foundation de volgende slaap uren aan per leeftijdscategorie:
Deze richtlijnen kunnen nuttig zijn om als uitgangspunt te gebruiken wanneer je nadenkt over wat gezond slapen voor jou betekent, maar vergeet niet dat de slaapbehoeften van elke persoon verschillen. Afhankelijk van factoren zoals je genetische opmaak, dagindeling en activiteitenniveau, heb je misschien meer slaap nodig dan de richtlijnen suggereren, of kan je juist goed met minder.
2. Slaap Continuïteit
Kwaliteitsslaap is continu. De hele nacht doorslapen met minimale onderbrekingen is meer herstellend dan slaap die vaak of gedurende lange perioden onderbroken wordt. Onderbroken slaap verstoort namelijk het natuurlijke proces van de cyclus door alle vier stadia van de slaap en kan je ervan weerhouden een gezonde hoeveelheid diepe slaap en REM-slaap te krijgen. Zo worden mensen met slaapapneu bijvoorbeeld 's nachts kortstondig wakker door onderbrekingen in de ademhaling. De slaapduur voor deze mensen lijkt vaak normaal, maar omdat ze onderbrekingen in de slaap ervaren, lijden ze aan de gevolgen van slaaptekort.
Er zijn aanwijzingen dat een ononderbroken slaap van cruciaal belang is voor het functioneren van onze hersenen en ons lichaam en dat een ononderbroken slaap minstens even belangrijk is als de slaapduur. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers met een grotere slaapcontinuïteit de volgende dag beter presteerden op cognitieve taken, een effect dat onafhankelijk was van de totale hoeveelheid slaap.
3. Timing van de slaap
De timing van je slaap in een periode van 24 uur is ook belangrijk. Bij circadiane ritmes is er sprake van integratie tussen de interne klok van jouw lichaam en signalen uit de omgeving. Licht is de belangrijkste regulator van het circadiane ritme. Licht zet biologische processen in gang die ervoor zorgen dat we ons wakker voelen, terwijl weinig licht of duisternis chemische veranderingen in gang zet die de slaap bevorderen. Wanneer het slaapritme niet is afgestemd op het circadiane ritme, zoals het geval is bij veel mensen die avonddiensten werken of mensen met een jetlag, is het moeilijker om in slaap te vallen, in slaap te blijven en voldoende uren slaap te krijgen.
Bovendien bevordert het aanhouden van een regelmatige bedtijd een gezonde slaap. Onderzoekers die het typische slaapschema bij muizen verlegden, ontdekten dat hoewel de muizen hun gebruikelijke slaapduur behielden, hun slaapkwaliteit eronder leed. Bij mensen wordt het aanhouden van een regelmatige bedtijd geassocieerd met een verminderd risico op nadelige gezondheidseffecten zoals obesitas en diabetes.
Is jouw slaap gezond?
Naast het evalueren van je nachtelijke slaapervaring in termen van duur, continuïteit en timing, zijn er tal van korte- en langetermijnvoordelen van een gezonde slaap. Hieronder vindt je enkele indicatoren dat je overdag een gezond slaappatroon hebt:
- ‘s morgens fris wakker worden.
- overdag veel energie hebben.
- goed gehumeurd zijn.
- je helder voelen in je hoofd.
Aan de andere kant heeft een slaappatroon dat niet gezond is ook karakteristieke indicatoren. Als je chronisch slaaptekort hebt of als de kwaliteit van jouw slaap elke nacht slecht is, kun je bepaalde symptomen vertonen, zoals de volgende:
- moeite hebben met opstaan in de ochtend.
- moeite met concentreren.
- geïrriteerdheid, depressie of angst.
- je voelt je overdag slaperig of moet overdag dutjes doen.
- veel langer of later slapen op ongestructureerde dagen.
Als een of meer van deze symptomen op jou lijken, onderzoek dan eerst je slaapgewoonten om te zien of je een betere slaap kunt bevorderen door je omgeving te veranderen, je dagelijkse activiteiten aan te passen en een bedtijdroutine in te stellen.
Hulp is beschikbaar
Als je niet zeker weet hoe je gezonde slaapgewoonten in jouw leven kunt implementeren, praat dan met je arts. Het is ook belangrijk om met een gezondheidsdeskundige te praten als je al goede slaapgewoonten aanneemt en blijft worstelen met de slaap of als je je zorgen maakt dat je misschien een slaapstoornis hebt. Je arts kan je helpen de factoren te evalueren die jouw slaap kunnen beïnvloeden en strategieën of interventies te bespreken om je te helpen beter te slapen.
