10 techniques de respiration pour dormir

L'insomnie est un problème courant. Vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, ou vous pouvez vous réveiller trop tôt et être incapable de vous rendormir. Lisez ici ce que le manque de sommeil fait à votre corps et à votre esprit.

Des recherches ont montré que se concentrer sur votre respiration peut soulager l'anxiété et vous aider à mieux dormir. Respirer lentement et profondément peut déjà avoir plusieurs avantages pour le corps et l'esprit, notamment :

• moins de stress
• système nerveux calmé
• amélioration des symptômes de l'asthme
• plus de production de mélatonine

Techniques de respiration pour dormir

Principe de base : C'est toujours une bonne idée de fermer les yeux, cela peut vous aider à bloquer les distractions. Concentrez-vous sur votre respiration et pensez au pouvoir de guérison de votre respiration.

Chacun de ces neuf exercices différents a des avantages légèrement différents. Essayez-les et voyez celui qui vous convient le mieux.

1. Technique de respiration 4-7-8

Dr. Andrew Weil a développé cette technique comme une variante du pranayama, une ancienne technique de yoga qui aide les gens à se détendre tout en reconstituant l'oxygène dans le corps.

1. Séparez doucement vos lèvres.
2. Expirez complètement, en émettant un bruit de respiration pendant que vous le faites.
3. Pressez vos lèvres l'une contre l'autre pendant que vous inspirez silencieusement par le nez pendant 4 secondes.
4. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
5. Expirez à nouveau pendant 8 secondes.

Répétez cette opération 4 fois lorsque vous commencez, en travaillant éventuellement jusqu'à 8 répétitions (au moins deux fois par jour).

2. Respiration Bhramari pranayama

Des études ont montré que la pratique de cette technique de respiration réduit rapidement la respiration et le rythme cardiaque. Ceci est très apaisant et peut préparer votre corps au sommeil.

1. Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément.
2. Couvrez vos oreilles avec vos mains.
3. Placez vos index un au-dessus de vos sourcils et le reste de vos doigts au-dessus de vos yeux.
4. Appuyez ensuite doucement sur les côtés de votre nez, en vous concentrant sur vos sourcils.
5. Gardez la bouche fermée et expirez lentement par le nez, en émettant le bourdonnement "Om".

Répétez ce processus 5 fois.

3. Respiration en trois temps

Certaines personnes préfèrent cette technique à d'autres en raison de sa simplicité. Après avoir fait cela plusieurs fois, ralentissez l'expiration pour qu'elle soit deux fois plus longue que l'inspiration.

1. Prenez une longue et profonde respiration.
2. Expirez complètement tout en vous concentrant intensément sur votre corps et sur ce que vous ressentez.

4. Respiration diaphragmatique

Votre diaphragme est à la base de vos poumons. C'est un muscle qui joue un rôle clé dans la respiration. La respiration diaphragmatique est également connue sous le nom de respiration abdominale. Cette technique ralentit votre respiration et réduit votre demande en oxygène tout en renforçant votre diaphragme.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux sur un oreiller ou asseyez-vous sur une chaise.
2. Placez une main à plat contre votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
3. Inspirez lentement et profondément par le nez, en gardant la main sur votre poitrine immobile pendant que la main sur votre ventre monte et descend avec votre respiration.
4. Puis respirez lentement à travers les lèvres pincées.
5. En fin de compte, vous voulez pouvoir inspirer et expirer sans que votre poitrine ne bouge.

Pratiquez cette méthode de respiration pendant 5 à 10 minutes à la fois, 3 à 4 fois par jour. Vous pouvez augmenter lentement le temps que vous y consacrez.

5. Respiration nasale alternée

Une étude de 2013 a rapporté que les personnes qui pratiquaient des exercices de respiration nasale (également appelés nadi shodhana pranayama) se sentaient moins stressées par la suite.

1. Asseyez-vous les jambes croisées.
2. Placez votre main gauche sur votre genou et votre pouce droit contre votre nez.
3. Expirez complètement puis fermez la narine droite.
4. Inspirez par la narine gauche.
5. Ouvrez votre narine droite et expirez par elle en fermant la gauche.
6. Continuez ce mouvement de torsion pendant 5 minutes et terminez en expirant par la narine gauche.

6. Respiration alternée des narines

La respiration alternée des narines est une technique de yoga.

1. Asseyez-vous confortablement avec le dos droit.
2. Détendez votre main gauche sur vos genoux.
3. Levez la main droite devant votre visage.
4. Reposez votre index et votre majeur entre vos sourcils. Vous utilisez activement votre pouce et votre annulaire.
5. Ferme tes yeux. Inspirez et expirez profondément par le nez.
6. Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite.
7. Inspirez lentement par la narine gauche.
8. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire. Les deux narines sont maintenant rapprochées. Retenez votre respiration une seconde.
9. Ouvrez votre narine droite. Expirez lentement par la narine droite. Faites une pause à la fin de l'expiration.
10. Inspirez lentement par la narine droite.
11. Gardez les deux narines fermées.
12. Ouvrez votre narine gauche. Expirez lentement. Faites une courte pause à la fin de l'expiration.
13. Répétez cette opération 5 à 10 fois.

7. Respiration Buteyko

Beaucoup de gens ne réalisent pas qu'ils hyperventilent. Cet exercice vous aidera à retrouver un rythme respiratoire normal.

1. Asseyez-vous dans votre lit avec la bouche doucement fermée (pas pressée) et respirez par le nez à un rythme naturel pendant environ 30 secondes.
2. Inspirez et expirez plus délibérément par le nez.
3. Pincez doucement votre nez avec votre pouce et votre index, en gardant également la bouche fermée, jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin de respirer à nouveau.
4. La bouche toujours fermée, inspirez et expirez profondément par le nez.

8. La méthode Papworth

La méthode Papworth se concentre sur votre diaphragme pour respirer plus naturellement. Cette méthode relaxante est utile pour réduire les habitudes de bâillements et de soupirs.

1. Asseyez-vous, peut-être au lit si vous l'utilisez pour vous endormir.
2. Inspirez et expirez profondément et méthodiquement, en comptant jusqu'à 4 à chaque inspiration - par la bouche ou par le nez - et à chaque expiration, qui doit se faire par le nez.
3. Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre abdomen et écoutez les bruits de votre respiration provenant de votre abdomen.

9. Boîte à respiration

Avec la respiration en boîte (également appelée respiration carrée), vous voulez concentrer votre attention sur l'oxygène que vous apportez et rejetez, ce qui aide à ralentir votre respiration. La respiration en boîte est une technique courante pendant la méditation, une méthode très populaire pour trouver la concentration mentale et la relaxation.

1. Asseyez-vous le dos droit, inspirez, puis essayez de chasser tout l'air de vos poumons lorsque vous expirez.
2. Inspirez lentement par le nez et comptez jusqu'à 4 dans votre tête, en remplissant vos poumons d'air à chaque chiffre.
3. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
4. Expirez lentement par la bouche, en vous concentrant sur l'évacuation de tout l'oxygène de vos poumons.
5. Attendez 4 secondes et répétez les étapes 2 à 5.

Faites cela pendant quelques minutes chaque jour.

10. Exercice de respiration Kapalbhati

On dit que la respiration Kapalbhati aide à ouvrir les sinus et à augmenter la concentration

corriger. Il est considéré comme une technique de respiration avancée. Il est conseillé de maîtriser d'autres techniques telles que Bhramari pranayama avant d'essayer celle-ci.

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec une colonne vertébrale droite. Placez vos mains sur vos genoux avec les paumes tournées vers le ciel. Vous pouvez choisir de vous asseoir les jambes croisées sur le sol, sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol ou en posture Virasana (assis sur les talons avec les genoux pliés et les tibias sous les cuisses).
2. Respirez profondément.
3. Lorsque vous expirez, contractez votre abdomen et forcez l'expiration en une courte rafale. Vous pouvez placer une main sur votre ventre pour sentir vos abdominaux se contracter.
4. Lorsque vous relâchez rapidement votre ventre, votre respiration devrait automatiquement s'écouler dans vos poumons.
5. Prenez 20 respirations de ce type pour terminer un cycle de pranayama Kapalbhati.
6. Après un tour, détendez-vous les yeux fermés et observez les sensations dans votre corps.

Faites deux autres tours pour terminer votre pratique.

Mettre en place un exercice de respiration

Essayez quelques types d'exercices de respiration pour voir lequel fonctionne pour vous. Quel que soit le type d'exercice de respiration que vous préférez, il est clair que les exercices de respiration peuvent vous aider à mieux respirer, à vous détendre et à mieux dormir. Ces conseils peuvent vous aider :

N'essayez pas trop fort. Cela peut augmenter la tension et le stress.
Essayez de faire vos exercices de respiration à la même heure chaque jour. Cela permet d'en faire une habitude plus facilement.
Essayez de pratiquer vos exercices de respiration pendant 10 à 20 minutes par jour.