Die Wirkungsweise des Schlafs auf unseren Körper und unser Gehirn können Sie in zuvor verfassten Blogs nachlesen. In diesem Blog besprechen wir die drei Komponenten eines gesunden Schlafmusters im Hinblick auf Schlafdauer, Kontinuität und Timing.
Eine gute Schlafqualität kann Ihnen helfen, sich gut zu fühlen. Gesunde Schlafmuster verbessern Lernen, Gedächtnis, Kreativität und Stimmung. Gesunder Schlaf stärkt zudem das Immunsystem und erleichtert die Einhaltung einer gesunden Ernährung.
Wer hingegen nicht gesund schläft, fühlt sich träge, schläfrig, deprimiert und hat wenig Energie. Manchmal ist es offensichtlich, wenn man nicht gut schläft. In anderen Fällen kommt es nach und nach zu schlechtem Schlaf und seinen negativen Auswirkungen, und Sie gewöhnen sich daran, ohne sich der Auswirkungen bewusst zu sein, die er auf Ihre Gesundheit und Ihr Leben hat.
Machen Sie einen Schritt zurück und denken Sie sorgfältig über Ihre Schlafgewohnheiten nach. Gesunder Schlaf bedeutet nicht nur, eine bestimmte Anzahl von Stunden erfolgreich zu schlafen, sondern auch, während dieser Stunden ununterbrochen und von guter Qualität zu schlafen, und zwar regelmäßig.
Was ist ein gesunder Schlafrhythmus?
Schlaf ist ein komplexer Prozess, der sich auf unseren gesamten Körper auswirkt. Wenn wir schlafen, durchlaufen wir eine Reihe von Schlafphasen, vom leichten Schlaf (Stadium 1 und 2) über den Tiefschlaf (Stadium 3) bis zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Wenn wir alle diese Schlafphasen mehrmals pro Nacht erfolgreich durchlaufen, kann der Schlaf seine wichtige Funktion erfüllen und unseren Körper und Geist wiederherstellen. Den größten Nutzen aus Ihrem Schlaf ziehen Sie, wenn Sie jede Nacht genügend Stunden schlafen, relativ ununterbrochen schlafen und einen konsistenten Schlafplan einhalten, der Ihrem natürlichen Tagesrhythmus entspricht. Lesen Sie weiter unten mehr über jede dieser Komponenten eines gesunden Schlafmusters.
1. Schlafdauer
Eine gesunde Menge Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Schlafrhythmus. Basierend auf groß angelegten Untersuchungen empfiehlt die National Sleep Foundation die folgenden Schlafstunden pro Alterskategorie:
Diese Richtlinien können als Ausgangspunkt hilfreich sein, wenn Sie darüber nachdenken, was gesunder Schlaf für Sie bedeutet. Bedenken Sie jedoch, dass die Schlafbedürfnisse jedes Menschen unterschiedlich sind. Abhängig von Faktoren wie Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Tagesablauf und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie möglicherweise mehr Schlaf, als die Richtlinien vorschlagen, oder Sie kommen mit weniger gut zurecht.
2. Schlafkontinuität
Guter Schlaf ist kontinuierlich. Durchschlafen mit minimalen Unterbrechungen ist erholsamer als Schlaf, der häufig oder über längere Zeiträume unterbrochen wird. Unterbrochener Schlaf stört den natürlichen Prozess des Durchlaufens aller vier Schlafphasen und kann dazu führen, dass Sie nicht ausreichend Tief- und REM-Schlaf bekommen. Beispielsweise wachen Menschen mit Schlafapnoe nachts aufgrund von Atemaussetzern kurzzeitig auf. Die Schlafdauer dieser Menschen scheint oft normal zu sein, aber wenn es zu Schlafunterbrechungen kommt, leiden sie unter den Auswirkungen von Schlafentzug.
Es gibt Hinweise darauf, dass ununterbrochener Schlaf für die Funktion unseres Gehirns und Körpers von entscheidender Bedeutung ist und dass ununterbrochener Schlaf mindestens genauso wichtig ist wie die Schlafdauer. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit größerer Schlafkontinuität am nächsten Tag bei kognitiven Aufgaben bessere Leistungen erbrachten, ein Effekt, der unabhängig vom Gesamtschlaf war.
3. Zeitpunkt des Schlafens
Der Zeitpunkt Ihres Schlafes innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums ist ebenfalls wichtig. Zirkadiane Rhythmen beinhalten die Integration zwischen der inneren Uhr Ihres Körpers und Signalen aus der Umgebung. Licht ist der wichtigste Regulator des zirkadianen Rhythmus. Licht löst biologische Prozesse aus, die dafür sorgen, dass wir uns wach fühlen, während schwaches Licht oder Dunkelheit chemische Veränderungen auslöst, die den Schlaf fördern. Wenn der Schlafrhythmus nicht mit dem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt, wie es bei vielen Menschen der Fall ist, die in der Abendschicht arbeiten oder unter Jetlag leiden, ist es schwieriger einzuschlafen, durchzuschlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen.
Darüber hinaus fördert die Einhaltung regelmäßiger Schlafenszeiten einen gesunden Schlaf. Forscher, die den typischen Schlafrhythmus bei Mäusen veränderten, stellten fest, dass die Mäuse zwar ihre übliche Schlafdauer beibehielten, ihre Schlafqualität jedoch darunter litt. Beim Menschen ist die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit mit einem geringeren Risiko für gesundheitsschädliche Auswirkungen wie Fettleibigkeit und Diabetes verbunden.
Ist Ihr Schlaf gesund?
Neben der Bewertung Ihres nächtlichen Schlaferlebnisses im Hinblick auf Dauer, Kontinuität und Timing bietet gesunder Schlaf zahlreiche kurz- und langfristige Vorteile. Nachfolgend finden Sie einige Indikatoren dafür, dass Sie tagsüber einen gesunden Schlafrhythmus haben:
- Morgens frisch aufwachen.
- tagsüber viel Energie haben.
- Gut gestimmt sein.
- ein klares Gefühl im Kopf.
Andererseits weist auch ein ungesunder Schlafrhythmus charakteristische Anzeichen auf. Wenn Sie chronisch unter Schlafmangel leiden oder die Qualität Ihres Schlafes jede Nacht schlecht ist, können bestimmte Symptome auftreten, wie zum Beispiel die folgenden:
- Schwierigkeiten haben, morgens aufzustehen.
- Konzentrationsschwierigkeiten.
- Reizbarkeit, Depression oder Angstzustände.
- Sie fühlen sich tagsüber schläfrig oder müssen tagsüber ein Nickerchen machen.
- an unstrukturierten Tagen viel länger oder später schlafen.
Wenn eines dieser Symptome auf Sie zutrifft, überprüfen Sie zunächst Ihre Schlafgewohnheiten, um herauszufinden, ob Sie einen besseren Schlaf fördern können, indem Sie Ihre Umgebung ändern, Ihre täglichen Aktivitäten anpassen und eine Schlafenszeitroutine festlegen.
Hilfe ist verfügbar
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie gesunde Schlafgewohnheiten in Ihr Leben integrieren können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist auch wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie bereits gute Schlafgewohnheiten pflegen und weiterhin Probleme mit dem Schlaf haben oder befürchten, dass Sie an einer Schlafstörung leiden könnten. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die Faktoren zu beurteilen, die Ihren Schlaf beeinflussen können, und Strategien oder Interventionen besprechen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
